Jeśli chcesz czuć się i być silniejszy, musisz karmić swoje ciało tym, czego potrzebuje, aby być silnym. Wprowadź białko.
Białko jest ważne w diecie, ponieważ zawiera aminokwasy, które nasz organizm wykorzystuje do wzrostu i naprawy tkanek mięśniowych i narządów. To sprawia, że białko jest niezbędne do wspierania wzrostu mięśni. Chociaż biorąc suplementy, takie jak szejki białkowe są jednym ze sposobów wypełnienia dziennego limitu białka, nie są wymagane. Inne sposoby, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, to włączenie pełnowartościowych pokarmów składających się z białka.
Aby to ułatwić, istnieją sposoby łączenia pokarmów bogatych w białko z innymi produktami bogatymi w składniki odżywcze, które mogą również wspierać budowanie mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych pokarmach, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę.
Jak jedzenie pomaga budować mięśnie
Chociaż białko jest niezbędne dla budowanie mięśni, nie jest to jedyny ważny składnik żywności w tym procesie. Według National Academy of Sports Medicine dobra dieta budująca mięśnie musi również zawierać dużo węglowodanów, witamin i minerałów. Zbilansowana dieta zawierająca wszystkie te elementy zapewni niezbędne składniki, które pomogą mięśniom w naprawie i odbudowie po treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, NASM zaleca, aby większość ludzi spożywała co najmniej 0,7 do 0,8 gramów białka i od 1,8 do 3,2 gramów węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia. Całkowite spożycie kalorii również odgrywa rolę w budowaniu mięśni, ponieważ trudno jest budować mięśnie, jeśli spalasz więcej kalorii niż zużywasz.
Jednak sama dieta nie wystarczy, aby stymulować wzrost mięśni. Ćwiczenia – zwłaszcza trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów – są niezbędne do rozpoczęcia procesu. Kiedy rozdzierasz włókna w mięśniach, stymuluje to wzrost i naprawę komórek. Wtedy twoje ciało może wykorzystać jedzenie, które zjadłeś, do odbudowy i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Inne czynniki również wpływają na to, jak skuteczny i wydajny jest ten proces, począwszy od tego, kiedy jesz i ile odpoczywasz mięśniom między treningami, po gospodarkę hormonalną i makijaż genetyczny.
Tanja Ivanova/Getty Images
8 produktów spożywczych, które zoptymalizują Twoje przyrosty
Chociaż istnieje wiele czynników wpływających na budowanie mięśni, nie ma wątpliwości, że dieta odgrywa kluczową rolę. Oto osiem budujących mięśnie pokarmów, które możesz jeść, aby zoptymalizować swoje treningi i zwiększyć masę mięśniową.
1. Jaja
Jajka od dawna uważane są za pokarm energetyczny i nie bez powodu. Są niezwykle bogate w składniki odżywcze z tłuszczu i białka i zawierają silną mieszankę witamin, takich jak B12, B6 i tiamina. Ich bogaty w składniki odżywcze profil czyni je szczególnie silnymi, ale najważniejsze jest to, że zawierają dużą dawkę leucyny. Aminokwas ten znany jest ze swoich właściwości budujących mięśnie.
2. Ryba
Jeśli masz już wystarczającą ilość tłuszczu w swojej diecie, ale musisz zwiększyć spożycie białka, nie szukaj dalej niż ryby. To jedno z najlepszych chudych źródeł białka, jakie możesz jeść, i jest pełne innych witamin i minerałów. Dodatek? Ryby są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż są znane z wielu innych korzyści zdrowotnych, omega-3 mogą również poprawiać wydajność mięśni i zapobiegać utracie masy mięśniowej. Łosoś i tuńczyk to szczególnie dobre produkty spożywcze budujące mięśnie.
Czytaj więcej: Najlepsze usługi dostawy owoców morza
3. Orzechy
Spożywane z umiarem orzechy są doskonałym wyborem do budowania mięśni. Te smaczne przekąski oferują idealną mieszankę białka, tłuszczów i błonnika, co czyni je jednym z najbardziej zrównoważonych sposobów uzupełnienia treningów. Trzeba jednak uważać, ponieważ wiele orzechów (w tym orzeszki ziemne, które w rzeczywistości są roślinami strączkowymi) ma dużo kalorii. Aby uzyskać najbardziej bogate w składniki odżywcze opcje, spróbuj migdałów lub orzechów włoskich.
4. Soja
Jeśli próbujesz budować mięśnie na diecie bezmięsnej, soja powinna być jednym z twoich najbliższych przyjaciół. Są to jedne z roślin strączkowych o największej zawartości składników odżywczych, jakie możesz jeść, i zawierają potężną porcję białka, aby pomóc w budowaniu mięśni. Soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją jednym z najlepszych dostępnych roślinnych źródeł białka.
Lauren Burke/Getty Images
5. Jogurt grecki
Nabiał jest wyjątkowym źródłem białka, ponieważ zapewnia połączenie szybko trawionego białka serwatki i wolno trawionego białka kazeiny. Spożywane razem te dwa rodzaje białek mogą wzmacniać i przedłużać proces syntezy białek, przez który przechodzą mięśnie podczas odbudowy, pomagając w budowaniu beztłuszczowej masy. Jogurt grecki to szczególnie dobry wybór nabiału, ponieważ zawiera dwa razy więcej białka w porównaniu ze zwykłym jogurtem i oferuje dodatkowe probiotyczne korzyści zdrowotne, których nie można znaleźć w mleku ani serze.
6. Twaróg
Nie oferuje takich samych korzyści probiotycznych jak jogurt, ale twaróg jest doskonałym drugim wyborem dla białka na bazie mleka. W rzeczywistości twaróg zawiera więcej białka niż jogurt grecki, a jednocześnie oferuje tę samą kombinację wolno- i szybko trawiących się składników. Jest szczególnie doskonałym źródłem kazeiny i zapewnia znaczny wzrost kalorii, jeśli chcesz się upewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość.
7. Oliwa z oliwek
Może to nie brzmieć jak typowe jedzenie dla kulturystów, ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia stała się w ostatnich latach coraz bardziej popularna ze względu na korzyści dla mięśni. Powszechnie znana jako źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, oliwa z oliwek pomaga również zmniejszyć stan zapalny i spowolnić rozpad mięśni. Obie te cechy mogą pomóc w każdym schemacie budowania mięśni.
8. Komosa ryżowa
Nie bez powodu nazywają komosę ryżową pożywieniem. To dynamiczne ziarno (jest to ziarno, ale sklasyfikowane jako pełne ziarno) zawiera wszystkiego po trochu, w tym dużo białka, błonnika i węglowodanów, a także potężną dawkę witamin i minerałów. To doskonały pokarm do budowania masy mięśniowej i maksymalizacji korzyści z treningu.
Elizaveta Antropova/Getty Images
Przepis na mocniejsze mięśnie
Dodanie tych budujących mięśnie pokarmów do diety z pewnością pomoże ci na drodze do zwiększenia masy mięśniowej i zwiększenia siły. Pamiętaj jednak, że zwiększenie masy mięśniowej wymaga czasu – a dieta to tylko jeden element układanki. Połączenie zbilansowanej diety składającej się z pokarmów wysokobiałkowych ze zdrowymi ćwiczeniami i odpoczynkiem przyspieszy Twoją podróż i poprawi ogólny stan zdrowia.
Czytaj więcej: Schudnij i zyskaj szczupłą masę mięśniową w tym samym czasie dzięki rekompozycji ciała
Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie stanowią porady zdrowotnej ani medycznej. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.
