Ta historia jest częścią 12 dni wskazówekpomagając Ci maksymalnie wykorzystać technologię, dom i zdrowie w okresie świątecznym.
Zainteresowanie liczeniem kalorii idzie w parze Postanowienia noworoczne. Jeśli chcesz „w końcu dojść do formy” w 2023 r., warto zacząć od liczenia kalorii. Ale istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy liczenie kalorii jest dobrym sposobem na zdrowie lub utratę wagi. Niektórzy eksperci twierdzą, że liczenie kalorii może prowadzić do ograniczeń żywieniowych wykraczających poza to, co zdrowe i zachęcać do nieuporządkowanego jedzenia. Inni eksperci twierdzą, że liczenie kalorii jest wydajnym i skutecznym podejściem do utraty wagi.
Jeśli jedno jest pewne, to to, że nie ma „najlepszego” podejścia do zdrowia lub utraty wagi. Tak jak niektórzy ludzie rozwijają się dzięki treningowi HIIT, podczas gdy inni znajdują sprawność poprzez bieganie – a inni w ogóle nie lubią zorganizowanych ćwiczeń – niektórzy ludzie odniosą sukces w liczeniu kalorii, a inni nie.
Ten przewodnik po liczeniu kalorii opisuje, w jaki sposób może pomóc w osiąganiu celów zdrowotnych, kiedy działa, a kiedy nie, i jak dokładnie zacząć. Dodatkowo, oto nasza lista najlepsze monitory fitness, najlepsze zdrowe usługi dostarczania posiłków i najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu.
Nasz ulubiony wszechstronny monitor fitness: Fitbit Charge 5.
Otrzymujesz alerty cenowe dotyczące porady Pro!
Liczenie kalorii do utraty wagi i przybierania na wadze
Zarządzanie wagą to po prostu gra polegająca na przyjmowaniu i wydalaniu kalorii. Kaloria to jednostka miary, która opisuje, ile energii ma dane jedzenie lub napój. Ta sama jednostka miary jest używana do opisania ilości energii zużywanej w ciągu dnia (spalonych kalorii).
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, a aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Jeśli chcesz zmienić swoją wagę w taki czy inny sposób, musisz stworzyć deficyt kalorii lub nadwyżkę kalorii – i aby upewnić się, że utrzymasz pożądaną nadwyżkę lub deficyt, musisz śledzić kalorii, które jesz i spalasz. Możesz stworzyć pożądaną równowagę kaloryczną, licząc kalorie, które jesz i spalasz.
Powiedzmy, że chcesz stracić 10 funtów w ciągu 10 tygodni (jeden funt tygodniowo). Jeden funt tkanki tłuszczowej jest w przybliżeniu równy 3500 kaloriom, chociaż istnieje możliwość różnic między poszczególnymi osobami w zależności od gęstości tkanki tłuszczowej i zmian składu ciała w czasie.
Opierając się na szacunkach 3500 kalorii, musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 3500 kalorii tygodniowo, aby stracić ten jeden funt. Możesz to zrobić na kilka sposobów:
Zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie Zwiększ lub zintensyfikuj ćwiczenia, aby spalić 500 kalorii dziennie Mieszanka obu, np. zmniejsz spożycie kalorii o 250 kalorii dziennie i spal dodatkowe 250 kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom
Najważniejsze ze wszystkich programy odchudzające to zmiana bilansu kalorycznego poprzez nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne, chociaż wynik ten może być zamaskowany przez inne taktyki, takie jak post przerywany lub wykluczenia grup żywności.
Liczenie kalorii może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.
Obrazy Getty’ego
Purple Carrot to jedna z niewielu usług w pełni roślinnych zestawów posiłków, która zdobywa punkty za pomysłowe i interesujące świeże, bezmięsne składniki.
Kiedy liczenie kalorii działa, a kiedy nie
Liczenie kalorii nie jest dla każdego. Nie ma też żadnego rodzaju śledzenia żywności ani rejestrowania, jeśli o to chodzi. Niektórzy ludzie po prostu chcą jeść i cieszyć się tym, nie martwiąc się o kaloryczność. Niektórzy ludzie nie mają czasu ani energii na liczenie kalorii (prawdopodobnie większość z nas), a inni mają cele zdrowotne, które nie obejmują liczenia kalorii.
Liczenie kalorii działa, gdy:
Skupiasz się wyłącznie na utracie lub przybraniu na wadze Chcesz prostego, bezproblemowego sposobu kontrolowania swojej diety Ze względów medycznych musisz to śledzić
Liczenie kalorii nie jest najlepszą metodą, jeśli:
Chcesz zmienić swój skład ciała (makra śledzące jest lepszym podejściem do rekompozycji ciała)Chcesz lub musisz śledzić mikroskładniki odżywcze, takie jak określone witaminy lub minerałyMasz historię zaburzeń odżywiania i odczuwasz potrzebę drastycznego ograniczenia kalorii do niezdrowego poziomuNie jesteś pewien, ile kalorii musisz jeść
Jak zacząć liczyć kalorie we właściwy sposób
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to ustalić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Liczenie ich na nic się nie zda, jeśli jesz za mało lub za dużo. Absolutnie najlepszym sposobem na określenie dziennej dawki kalorii jest współpraca z zarejestrowanym dietetykiem, lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem, który może wziąć pod uwagę Twoją wagę, wzrost, historię zdrowia i cele, aby uzyskać idealną dzienną liczbę kalorii.
Nasze ulubione regulowane hantle do treningu siłowego to Bowflex SelectTech 552s.
Otrzymujesz powiadomienia cenowe na Regulowane hantle Bowflex SelectTech 552 (para)
Jeśli jednak nie widzisz profesjonalisty na stole, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, takiego jak ten z Mayo Clinic, aby się dowiedzieć. Większość kalkulatorów kalorii używa tego samego wzoru, równania Mifflina-St Jeora, które uwzględnia płeć, wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności. Jak mówi zastrzeżenie dotyczące kalkulatora kalorii Mayo Clinic, inne czynniki również wpływają na twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Przyczyniają się do tego także ciąża, choroby i zawód.
Gdy masz już swój numer, możesz zacząć liczyć kalorie. Aby stworzyć deficyt, jedz mniej kalorii niż liczba podtrzymująca, a aby stworzyć nadwyżkę, jedz więcej. Możesz śledzić w dziennik papierowy lub skorzystaj z aplikacji do liczenia kalorii.
Aplikacja See How You Eat Food Journal skupia się na robieniu zdjęć, a nie na rejestrowaniu słów. To świetne podejście do prowadzenia dziennika żywności, jeśli zapomnisz zapisać szczegóły.
Zobacz Jak jesz/App Store
Rejestrowanie pakowanej żywności
Liczenie kalorii w pakowanej żywności jest łatwe: wystarczy spojrzeć na etykietę wartości odżywczej i zapisać ilość kalorii. Nie zapomnij jednak o wielkości porcji – jeśli jesz dwie porcje, podwój liczbę kalorii podaną na etykiecie.
Rejestrowanie świeżej żywności
Śledzenie świeżej żywności jest nieco trudniejsze niż śledzenie żywności pakowanej, ponieważ zazwyczaj nie ma etykiety. Ale łatwo jest znaleźć dane dotyczące kalorii w Internecie. Możesz przeszukiwać praktycznie każdą żywność w bazie danych FoodCentral FDA, aby znaleźć pełne informacje o wartości odżywczej. Większość aplikacji do śledzenia żywności ma również ogromne bazy danych żywności, więc nie pozwól, aby brak etykiety żywieniowej zniechęcił Cię do jedzenia świeżej żywności.
Rejestrowanie posiłków w restauracji
Rejestrowanie kalorii w posiłkach w restauracji może być trudne, jeśli restauracja nie jest siecią. W 2018 roku FDA nakazała, aby wszystkie restauracje z ponad 20 lokalizacjami ujawniały informacje o kaloriach dla wszystkich pozycji menu, więc jest to dość łatwe, jeśli jesz w regionalnej lub krajowej sieci restauracji. Lokalne restauracje nie są zobowiązane do ujawniania liczby kalorii, ale jeśli zapytasz kelnera, jest duża szansa, że się dowiedzą.
Nie zapomnij zarejestrować swojej kawy!
Obrazy Getty’ego
Logowanie napojów
Nie zapomnij liczyć kalorii w napojach, które pijesz w ciągu dnia. O ile nie pijesz nic poza zwykłą wodą i napojami o zerowej kaloryczności (w tym czarną kawą i herbatą bez słodzików lub mleka), Twoje napoje przyczyniają się do dziennego spożycia kalorii. Pamiętaj, aby liczyć kalorie ze śmietanki w Twojej kawie, napoje dla sportowcówalkohol, napoje gazowane i soki.
Kalorie nie mogą powiedzieć ci o jakości twojej diety
Chociaż kalorie są przydatne do celowej utraty wagi lub przybierania na wadze, nie mówią nic o mikroelementach. Jakość Twojej diety jest prawdopodobnie tak samo ważna jak liczba kalorii, które spożywasz każdego dnia: Skąd pochodzą twoje kalorie, ma duży wpływ na ogólny stan zdrowia. Kaloria to coś więcej niż prosta jednostka miary przy ocenie wpływu żywności na ogólny stan zdrowia.
100-kaloryczna porcja migdałów wpływa na organizm znacznie inaczej niż na przykład Twinkie o wartości 100 kalorii. Migdały zawierają błonnik, białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, podczas gdy Twinkie zawiera głównie cukier i tłuszcze nasycone. Garść migdałów zapewni ci trwałą energię; Twinkie prawdopodobnie spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi i załamanie – a to tylko efekty krótkoterminowe.
W dłuższej perspektywie migdały zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak kontrola poziomu cukru we krwi i niższy poziom cholesterolu. Wiele składników Twinkies – cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i uwodornione oleje, by wymienić tylko kilka – wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Za tę samą liczbę kalorii w batoniku można zjeść znacznie więcej owoców i warzyw.
Obrazy Getty’ego
Wspaniałą rzeczą jest jednak to, że wypełnienie diety owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami powinno w naturalny sposób ograniczyć spożycie kalorii. Nasycisz się mniejszą ilością kalorii, ponieważ pożywne jedzenie jest zwykle mniej kaloryczne niż słodka, tłusta lub przetworzona żywność.
Jeśli interesuje Cię dążenie do zdrowia, chcesz odeprzeć przewlekłe choroby, zachować sprawność fizyczną i zdrowo się starzeć, najlepiej jest zwracać uwagę zarówno na spożycie kalorii, jak i na jakość spożywanych pokarmów.
Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie stanowią porady zdrowotnej ani medycznej. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.
