Pogoda zrobiła się chłodniejsza i wirusy grypy i przeziębienia kwitną. Zachowaj zdrowie tej zimy i przez cały rok, upewniając się, że twój układ odpornościowy jest gotowy do walki – chyba że chcesz utknąć w łóżku z katarem przez całą zimę.
Dobrą wiadomością jest to, że jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją odporność, w tym dostosować dietę. Przyjrzyjmy się, jak Twoja dieta może wpłynąć na Twoją zdolność do zachowania zdrowia i odkryjmy niektóre z najlepszych pokarmów dla zdrowia układu odpornościowego.
Czy jedzenie może wzmocnić układ odpornościowy?
Twój układ odpornościowy to skomplikowana sieć komórek, związków chemicznych i szlaków, z których wszystkie współpracują ze sobą, aby chronić organizm przed infekcją. Ciało ludzkie jest zbudowane z potężnych mechanizmów obronnych, które nie tylko z natury odpierają obcych najeźdźców, takich jak wirusy i bakterie, ale także uczą się rozpoznawać nowe, aby mogły lepiej wykonywać swoją pracę, zgodnie z Cleveland Clinic.
Aby jednak skutecznie funkcjonować, twój układ odpornościowy potrzebuje twojej pomocy. Obejmuje to szereg różnych zachowań wspierających, od wystarczającego odpoczynku i radzenia sobie ze stresem po regularne ćwiczenia i, tak, odpowiednie odżywianie. Każdy z tych czynników jest ważny, ale tutaj skupimy się szczególnie na diecie.
Creativeneko/Getty Images
W wielu badaniach niedożywienie wiązano ze słabym zdrowiem układu odpornościowego. Wykazano, że na przykład niski poziom witamin C i D lub cynku zwiększa stany zapalne i zwiększa podatność na infekcje. Nie są to jednak jedyne składniki odżywcze, których potrzebuje twój układ odpornościowy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, potrzebuje szerokiej gamy składników odżywczych.
Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych w swojej diecie, multiwitaminy mogą być pomocnym suplementem. Najlepszym sposobem ustalenia, czy brakuje Ci jakichkolwiek składników odżywczych i czy skorzystałbyś z multiwitaminy, jest skontaktowanie się z lekarzem.
Jednak nie musisz przyjmować suplementów ani jeść określonych „pokarmów wzmacniających odporność”, takich jak czosnek lub imbir, aby wzmocnić swoje zdrowie odpornościowe, zgodnie z Harvard Health. Zamiast tego możesz skupić się na spożywaniu dobrze zbilansowanej diety, która zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Obejmują one:
Witamina AWitaminy B6 i B12Witamina CVWitamina DWitamina EZIncSelenŻelazo MiedźKwas foliowy (kwas foliowy)Błonnik Białko (w tym aminokwas glutamina)
Ważne jest również zrozumienie roli, jaką jelita odgrywają w regulacji układu odpornościowego. W rzeczywistości 70% twojego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, a żyjące tam bakterie mają znaczący wpływ na twoje zdrowie immunologiczne, zgodnie z UCLA Health. Oznacza to, że potrzebujesz nie tylko diety bogatej w powyższe składniki odżywcze, ale także takiej, która wspiera zdrowie jelit. Dieta zdrowa dla jelit obejmuje dużo owoców, warzyw i pełnych ziaren oraz ogranicza wysoko przetworzoną żywność, rafinowane cukry i czerwone mięso. Możesz również wspierać swoje jelita za pomocą prebiotycznych i probiotycznych pokarmów, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej.
Jakie produkty spożywcze warto kupować?
Kosmiczny kot/Getty Images
Według Mayo Clinic bogata w składniki odżywcze, zdrowa dieta może przybierać różne kształty. Nie musisz jeść określonego zestawu produktów spożywczych, aby uzyskać wszystko, czego potrzebujesz, więc możesz zaplanować dietę w sposób odpowiadający Twoim preferencjom i budżetowi.
Oto kilka przykładów pokarmy bogate w składniki odżywcze dla zdrowia immunologicznego, które możesz włączyć do swojej diety, dzięki uprzejmości Harvard Health i British Nutrition Foundation:
Pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa takie jak marchew, papryka i morele są bogate w witaminę A, która wspiera zdrową skórę. Twoja skóra jest krytyczną pierwszą linią obrony przed infekcjami.Owoce cytrusowe takie jak pomarańcze, grejpfruty, truskawki i pomidory są pełne witaminy C, jednej z najważniejszych witamin wspomagających zdrowie układu odpornościowego.Pokarmy bogate w żelazo i białko takie jak mięso, ryby, fasola, orzechy i wzbogacone zboża wspierają zdrowy wzrost i funkcjonowanie komórek odpornościowych.Wiele nasion, orzechów, masła orzechowego i olejów roślinnych zawierają witaminę E, przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać wolne rodniki i wzmacniać układ odpornościowy.Pełne ziarna, wraz z wieloma rodzajami mięsa, nasionami i orzechamidostarczają cynku, który wspomaga gojenie się ran i wzmacnia odpowiedź immunologiczną.Drób, ryby, niektóre inne mięsa, jajka, banany i awokado zawierają witaminy B6 lub B12 (a niektóre zawierają obie), które są ważne dla wzrostu i komunikacji nowych komórek odpornościowych.Tłuste ryby, jaja i niektóre wzbogacone produkty zbożowe i mleczne zawierają witaminę D, która wydaje się wspierać lepszą odpowiedź immunologiczną.Chleb, ryż, komosa ryżowa, skorupiaki i suszone owoce są bogate w miedź, ważny wzmacniacz dla komórek odpornościowych.Zielone warzywa, jagody, pomarańcze, orzechy i nasiona zawierają kwas foliowy, który pomaga w produkcji nowych komórek.Żywność z aktywnymi kulturami takie jak kefir, kombucha, kimchi, sfermentowane warzywa i niektóre jogurty są znane jako probiotyki, ponieważ dodają dobrych bakterii w jelitach.Czosnek, cebula, pory, szparagi i wodorosty, a także wiele owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistychsą uważane za żywność prebiotyczną, ponieważ zawierają błonnik i oligosacharydy, które odżywiają i wspierają bakterie w jelitach.
Jak widać, ta lista się pokrywa, a wiele produktów spożywczych oferuje wiele składników odżywczych, które wspierają zdrowie układu odpornościowego. Zbilansowana dieta, dobry wypoczynek, dużo ruchu i nawyki redukujące stres to kluczowe składniki budowania silnego układu odpornościowego.
Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie stanowią porady zdrowotnej ani medycznej. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.
